Прекомерна тежина у свакодневном животу брине, али некако споредна. Али пре празника, ова околност постаје проблем који се мора решити на било који начин, без обзира на расположиво време. Ако желите да постигнете хармонију без штете по расположење и здравље - упознајте се са оригиналном методом.
Научићете како да смршате за Нову годину или неку другу прославу без глади, исцрпљујућих тренинга, невоља у виду опуштене коже и депресије.
Систем је једноставан, омогућава вам да смршате за кратко време, заправо за 10 дана, и, што је посебно важно, у случају хормоналних поремећаја у телу.
Што је најважније, научивши корисне вештине и навике, можете одржавати оптималну форму док сами не желите да пређете у другу тежинску категорију. Дакле, тачно губимо килограме.
Дијета забрањена
У нашем телу рад је у пуном јеку, који се не зауставља ни у мировању ни током спавања, а назива се метаболизмом или метаболизмом. Није потребно детаљно растављати сложени поступак. Занима нас један аспект - основни метаболизам, односно показатељ енергије потребне за одржавање основних виталних функција.
Енергија долази из хране. Убрзани метаболизам вам омогућава да пуно једете и губите килограме, спори - напротив. Његов ниво зависи од:
- спрат;
- старост;
- однос масног и мишићног ткива;
- исхрана.
Односно, не у свим, али у већини случајева ми сами можемо утицати на брзину метаболизма.
Природа је женско тело створила за размножавање. Свакако чува резерве масти, које помажу у рађању, рађању и храњењу детета у екстремној ситуацији. Дијета је сигнал опасности. Базални метаболизам успорава и доводи тело у економични режим.
Ако се често примењују ограничења у исхрани, ћелије памте информације и почињу да акумулирају масноћу чак и уз минимално смањивање дијете. Да ли је позната ситуација када током следеће дијете успете да мало смршате, тада тежина стоји и при најмањем кршењу или изласку из дијете брзо се враћа са повећањем? Дакле, заробљени сте.
Дијета је испуњена не само овим, већ и сталним умором, раздражљивошћу, главобољом, погоршањем стања косе, ноктију, коже, зуба. Можете да избегнете невоље и дочекате Нову 2022. годину у савршеном облику ако убрзате основни метаболизам.
Како се то ради? Једноставан месечни план ће вам помоћи. Можда ће тежина нестати брже или спорије. Све зависи од личних карактеристика, али резултат ће у сваком случају бити позитиван.
Детаљна упутства: како смршати за Нову годину без титанских напора
Не постављајте себи одређене циљеве, на пример, да постанете витки за 2 недеље или да изгубите 5 кг за месец дана, само почните да предузимате мере. Програм није намењен смањењу тежине у најкраћем могућем временском периоду, иако је то могуће. Позвани сте да преузмете контролу над четири виталне функције. То:
- храна;
- пиће;
- дах;
- спавати.
Ви сте млади и апсолутно здрави - програм можете свеобухватно савладати. Ако се душа осећа младо, а подаци у пасошу и здравственом картону подсећају на супротно, не форсирајте догађаје. Уведите једну добру навику 5-7 дана унапред, а затим додајте следећу. Требаће вам и физичка активност, одмах је повежите, али без фанатизма.
Дијета
Губитак килограма глађу неће успети. Прво, значајно нарушава квалитет живота; друго, пре или касније се врати на претходни начин исхране, чији се резултат таложи на вашој фигури. Не кривите хормоне, они се могу укротити.У већини случајева преједање и, колико је чудно, пост су главни узроци вишка килограма.
Ако тело не добије довољно масти, протеина, угљених хидрата, његов унутрашњи мотор почне да ради при малој снази и складишти све за будућу употребу, вишак се такође акумулира у депоу. Неуједначен унос хранљивих састојака изазива нагли пораст концентрације у крви грелина - хормона глади, који узрокује нападе преједања.
Свакодневну исхрану треба поделити на 4-5 оброка, 3 - главна, 1-2 - помоћна или грицкалице. Не можете прескочити доручак. Први оброк је подстицај за убрзање метаболизма. Пошто нису примиле део горива након ноћног сна, ћелије почињу да стварају резерве. Вечера није ништа мање важна. Одржава ниво грелина на оптималном нивоу.
Како јести да бисте смршали?
Доручак би требало да буде за пола сата након буђења. Вечера - 2,5 или 3 сата пре спавања. Позната препорука да не једете после 18 сати помаже да не смршате, већ успоравате метаболизам и доводите се до гладних ноћних мора или ноћне глади. Погодан је за оне који иду у кревет током детињства. У осталом, ово представља кршење правилности исхране.
Протеини би требали бити присутни у сваком оброку, чак и у међуоброку. Било који:
- животиња;
- млечни;
- поврће;
- соја (исто поврће).
Ово је неопходно за неутралисање деловања инсулина. Висок садржај виталног, али подмуклог хормона, а то се дешава и након оброка, доприноси дебљању. Протеини, који везују молекуле инсулина, стављају тело у липолизу - сагоревање масти. Запамтите, једење без протеина се не сматра оброком, заправо је баласт.
Зашто баш протеини? Све је у гликемијском индексу који поседују намирнице које садрже угљене хидрате. Овај показатељ није ништа мање важан од садржаја калорија. Храна са високим гликемијским индексом доводи до брзог ситости, праћеног упорном глађу након кратког времена; са малим засићењем је споро, али дуго.
У првом случају долази до скока инсулина - наглог скока и накнадног пада. У другом, инсулин је на стабилном нивоу. Овај хормон воли да чува све за будућу употребу и вешто контролише глад. Ваш посао је да одржавате ниво инсулина нормалним.
У протеинској храни гликемијски индекс је близу нуле. Уравнотежени мени треба да садржи масти и угљене хидрате. Али присуство протеина значајно ће смањити гликемијски индекс било које посуде, а заједно са делимичним оброцима спречиће раст инсулина.
Масноћа је неопходна за нормално функционисање и погодна је за уравнотежену исхрану. Истина, количина ће морати да буде ограничена на 15-20 г дневно. Друга ствар је да маст и храну са високим садржајем не треба конзумирати за доручак и вечеру.
Ујутро у телу нема довољно галанина, неуропептида одговорног за разградњу масних киселина. А увече, „главни непријатељ фигуре“ нема времена за обраду, пошто се угљени хидрати пре свега апсорбују и сигурно шаљу у складиште.
Угљени хидрати се могу конзумирати само након протеина, никада пре или као засебан оброк. Ужина од лепиња и чајева са колачима уместо ручка мораће да се напусти. Високо сварљиви угљени хидрати драматично ће повећати ниво инсулина. Једнако брзо опадање се дешава за 40-60 минута и узрокује болан осећај глади.
Слатка жудња
Још увек можете да схватите како да смршате пре Нове године, много је теже одржавати тежину током божићних празника уз њихово обиље бомбона и колача. А понекад и без празника, жеља за слатким је једноставно неодољива. Могуће је и потребно се позабавити овим.
Они са слатким зубима у чоколади и слаткишима не воле баш укус, већ афтертасте у облику стања радости и лагане еуфорије. Томе доприноси серотонин, хормон среће. Размислите шта још покреће ову реакцију и на нов начин надокнадите недостатак радости.Хобији, шетње, дружење са пријатељима и породицом - све ће бити потребно, осим висококалоричне хране.
Ако заиста не можете без слаткиша, једите слатку храну која не садржи масти. То су слаткиши као што су:
- бели слез;
- паста;
- џем, џем;
- сушено воће (суве кајсије, банане, купине итд.);
- свеже воће,
- душо.
ТОП 5 нежељених производа
Нису све намирнице подједнако здраве, неке ће морати да се одбаце или сведу на минимум. Нећете смршати ни за две недеље ни за два месеца ако дијета садржи стално и у великим количинама:
- маст, масно месо, кобасице;
- млечни производи са високим садржајем масти, сир, сладолед;
- чоколада у било ком облику;
- путер, маргарин, пекарски производи;
- биљно уље.
Посебно су опасне транс масти које се налазе у маргарину и већини кондиторских производа. Губитак вишка килограма добијеног лепињама и колачићима купљеним у продавници може бити незгодно. Управо су трансмасти таложене на бутинама у облику непријатне „наранџине коре“.
Биљно уље је корисно, али је чиста маст. Исто се може рећи и за путер, маст, млечне производе са садржајем масти већим од 5%. Кувана кобасица није ништа мршавија од димљене кобасице. Питајте колико је какао путера у чоколади. Али није све тако тужно.
Нови начин прехране омогућава конзумирање ове хране. Довољно је смањити количину на минимум, а ако су они међу преферираним, прескочите доручак и вечеру и, ако је могуће, замените сличним. Омиљена јела морају бити на менију. Важно је утажити психолошку глад, а тада ће се физичка повући.
Повер табле
| Доручак | Вечера | Поподневна ужина |
Вечера |
| Протеини + угљени хидрати (полако и / или брзо).
Масноћа није дозвољена. | Протеини + угљени хидрати (полако и / или брзо) + масти.
Све је могуће у разумним количинама. | Протеини + спори угљени хидрати (понекад брзи)
Масти и брзи угљени хидрати нису пожељни. | Протеини + спори угљени хидрати
Брзи угљени хидрати и масти нису дозвољени. |
|
Пример доручка | Пример ручка | Пример залогаја |
Пример вечере |
| Овсена каша, скут, бели слез. | Риба (пржена речна или црвено благо сољена), кромпир, млечни производи, бели слез. | Рјаженка, кришка црног хлеба | Печена пилећа прса, салата од свежег поврћа без уља и павлаке |
| Свјежи сир са бананом, хљеб са џемом | Шпагети од тврде пшенице са чорбом, млечни производи, бели слез. | Млечни производ са ниским садржајем масти, свеже воће | Посна риба, свеже поврће. |
| Ајдова каша са млеком 1,5% масти, воће | Паприкаш са кромпиром, месом и поврћем, бели слез | Ферментисано печено млеко, шака ораха и сувог воћа | Кукуруз или грашак у конзерви, немасна живина |
Спорт: панацеја или помоћ?
Да ли је могуће изгубити килограме пре Нове године бавећи се спортом и не ограничавајући се у исхрани, контроверзно је питање. Ако је тело довољно обучено и недавно сте тек мало процветали, онда да. Тежина акумулирана током година само физичком активношћу не може се победити. Али бављење фитнесом или неким другим изводљивим спортом може врло брзо убрзати процес мршављења.
Успех у борби против телесне масти је 70% због хране и 30% због спорта. Трећи део није тако мали. Поред тога, физичко васпитање повећава тонус и расположење, омогућава бољу апсорпцију протеина, главне компоненте мишића, што телу даје лепо олакшање. Ово је важно, посебно пред Нову годину, када морате да покажете запањујућу одећу.
Уопште није потребно трошити новац на претплате, опрему, униформе и лично време, што увек није довољно, за посету теретани. Скуп вежби који ће вам помоћи да смршате можете радити код куће. Боље је то редовно радити. Пронађите одговарајући видео или програм на Интернету и започните акцију, почев од 5-10 минута.
Постепено повећавајте време, до 30-40 минута, и поделите га на пола - јутро увече. Изаберите динамички, статички или кардио на основу вашег здравља и нивоа кондиције.Имајте на уму да се масти распадају на угљен-диоксид и воду. Морате се брзо знојити и дисати. У овом случају вежбање вам помаже да изгубите килограме.
Пијте, дишите, спавајте
Дакле, на полицама смо растављали основе компетентне исхране која помаже у губитку килограма без глади. Некада сте користили друге системе - заборавите на њих. На крају, вишак килограма је остао ваш поуздан пратилац.
Ако све што сте научили радите у строгом низу, можете изгубити 10 кг за два месеца. Немате толико времена? Брзо преузмите контролу над потребом за пићем, дисањем, спавањем и смршавањем до Нове године, за 2 недеље.
Вода
Ми смо 70% течни. Дехидрација прети појавом хроничних болести унутрашњих органа, кожним проблемима, па чак и смрћу, штавише, за прилично кратко време. Тело свакодневно губи око 3 литре течности. Залихе треба допунити.
Многи људи нису свесни да су оток, нездрав тен, главобоље, слабост и летаргија тајни знаци дехидрације. Тело, примајући мање течности, почиње да је складишти за будућу употребу. Ћелије су напуњене стајаћом водом, брзина метаболичких процеса се смањује, а ово су све потребе за мастима. Да бисте смршали, морате пити.
Колико попити зависи од тежине: до 50 кг - 2 литра, око 55 кг - 2,5 литра, преко 60 кг - 3 литра чисте негазиране воде. Чај, кафа, сок, млеко се не рачунају - они су храна. Навикните се да пијете постепено.
Чаша воде ујутру, пола сата пре и 1,5-2 сата после оброка, пре спавања, није нимало тешка. Временом се јутарњи и вечерњи унос могу повећати на две чаше. А онда ћете се обрадовати новој навици и запитати се како сте раније без ње.
Дах
Кисеоник је потребан за оксидацију масти и њену накнадну прераду. Јасно је да долази у процесу дисања. Али ову виталну потребу људи испуњавају на различите начине. Постоји плитко дисање - на прса и дубоко или дијафрагматично.
Прилично је лако проверити који тип код вас превладава. Ставите један длан на груди, а други на соларни плексус. Ако се грудни кош подиже приликом удисања, ово је плитко дисање, горњи део стомака је дубок, односно тачан.
Почните да вежбате дијафрагматично дисање постепено, са 5 циклуса ујутру. Уверите се да при удисању стомак лагано стрши, а при издисају је увучен. Након достизања 20 циклуса, повежите вежбу увече. Вежбање два пута дневно развиће навику.
Морате дисати на нос. Природно је и доноси телу 70% кисеоника. При дисању на уста, плућа се пуне само за 30%. Можете издахнути на уста, али ваздух удишите само кроз нос.
Спавај
Одговарајући одмор је од суштинске важности. Добро спавање 6-8 сати помоћи ће вашем телу да се потпуно турбо. Уморно тело инстинктивно настоји да успори све процесе и уштеди максималну количину енергије, односно стави на страну оно што је могуће у резерви. Поред тога, правилан одмор значи здрав тен и активност током дана.
Спавање и дисање могу помоћи у још једном важном случају. Често смо под дуготрајним стресом. Не говоримо о екстремним ситуацијама, већ о сталној анксиозности изазваној тренутним проблемима и невољама.
Чини се да је држава позната, али тело, бринући о својој удобности, јасно реагује на њу и производи кортизол - хормон напетости и стреса. У исто време постоји хронична жудња за храном и тело прелази у фазу липогенезе - акумулације. Ваш задатак је да га преведете у стање липолизе, односно сагоревања резерви. Дисање и сан помажу у постизању унутрашње равнотеже.
Планирани и непредвиђени поремећаји
Прекиди у исхрани и тренингу су неизбежни. Узми то здраво за готово и престани да бринеш. Ако је квар једнократна, једноставно заборавите на то и наставите да губите килограме како је планирано. Једноставно физички нећете моћи добити више од 100 г масти за напад прождрљивости, што је у глобалном смислу ситница.
Много је важније знати како се извући из преједања. Суштина овог стања је немогућност заустављања апсорпције у неограниченим количинама свега што је било забрањено воће. Морате да одлазите постепено, опет, остављајући кајање на миру.
Замените велике оброке са правилним оброцима. Нека тело схвати да ће добити жељену храну, нико му не одузима задовољство, али такође не укида своје дужности. Постепено ће превладати здрав разум и све ће се вратити у нормалу.
Планирани слом је путовање у посету, на забаву, у ресторан. Нема сврхе одбијања, посебно на Нову годину, јер би систем здраве прехране идеално требао постати начин живота. Само следите нека једноставна правила:
- одустати од сосова, посебно кремастих;
- немојте се заносити или потпуно игнорисати хлеб;
- затражите да засебно послужите прелив за салату и користите само половину;
- започните оброк последњи и завршите први;
- не једите целу порцију, већ запремину упоредиву са величином длана без прстију.
У свакодневном животу следите исто правило. Величина порције је 1-1,5 длана.
Да једног дана не бисте напустили спорт и вежбе дисања, направите мало опуштања за себе. Одредите нормално, минимално и максимално оптерећење.
Средњи је основа за нормалан режим. Минимум који у сваком случају морате поштовати. Уморан, болестан, нема времена - то нису разлози за лењост, већ изговори. Биће дана када желите да искористите највише и кренете даље.
Сада знате како да смршате за Нову годину - једноставно, лако, без глади и много напора. Само не правите оштра ограничења на почетку путање. Масти и угљени хидрати су такође неопходни за тело, а посебно за младу и лепу кожу, као и протеини, витамини, микроелементи. За хроничне болести, најбоље је да се обратите лекару. Успешно мршављење и одржавање килограма!
Контролна листа за праћење вашег губитка килограма
| Једноставна дневна правила | Означите поље ако сте то учинили данас |
| Први оброк треба узети најкасније 30 минута након буђења. | |
| Пијте воду (израчунато за вас). | |
| Четири до пет оброка дневно. | |
| Протеини у сваком оброку. | |
| Не једите 2,5-3 сата пре спавања. | |
| Увек слатко само после оброка. | |
| Величина порције - не више од 250 грама. | |
| Спавајте најмање 8 сати. | |
| Спорт (најмање 15 минута било које вежбе) | |
| Вежбе дисања. | |
| Усклађеност са саставом намирница у оброцима (табела исхране). |
Нутрициониста Софиа Сергеевна Степанова одговара на питања из овог чланка.
Имајте на уму да се одговор на питање може добити само остављањем у облику коментара на веб локацији. Не одговарамо на питања која су остала у обрасцу В-контакт.
